11 Ağustos 2013 Pazar

Dört Haftada 12 Antreman ilk 15km

Bu hafta cuma günü, 9km gibi uzun bir mesafeyi koşup, ondan sonra 4 haftadır ilk defa bir ara vermeye karar verdim. Bayrama denk gelen bu sezon finali antremana çıkarken evde misafirlerimiz ablam ve ailesi de beni bekliyordu. Bunu özellikle belirtiyorum ki, özel günlerde bile antremanları aksatmamayı nasıl önemsediğim belli olsun.

Koşu sıcak sayılabilecek bir saatte başladı. Geçen haftaki uzun mesafe denememden aldığım tecrübeyle bu sefer yanıma küçük bir su aldım. Yaklaşık 5km civarında su içmeye çok ihtiyaç duyuyorum sıcak havalarda. Fakat suyu taşımak hoşuma gitmedi ne yazık ki.

Koşu rahat başlamadı, nefesimin dengeye girmesi bir 4-5km sürdü. Fakat bir kez o dengeyi hissedince 9km'yi 10'a zorlayabileceğime karar verdim. Sonra haydi 12 yapatım derken koşu sırasında sürpriz bir şekilde verilen kararla 15km'ye çıkmayı koydum kafama.

Ne kadar yorulsam da, veriye bakınca koşunun kırılma noktasının 5, 6 ve 7. km'ler olduğunu gördüm. Bu sırada düşen ritmimi yeniden toparlamam ve sonra hafif bir ayarlamayla koşuyu bitirebileceğim bir ritm yakalamam mümkün olmuş.

Daha sonra çok yorulsam da 13km rahat geçti diyebilirim. Aralarda belimden, sağ dizimden bazı uyarılar geldi ama daha çok yorgunluk ağrılarıydı bunlar ve koşu duruşumu düzelterek toparladım durumu. Son 2km biraz sürünerek geçti. Artık gerçekten hem kondüsyon, hem de bedensel olarak gerçekten yorulduğumu iyice hissettim. 15km bittiğinde sadece 1 aylık bir çalışmayla bu düzeye gelebildiğimi gördüğüm için hissettiğim mutluluğu kolay tarif edemem. Zaten bu kadar uzun bir koşunun (1 saat 37 dakika) adrenali de akşam 3-4 saat bedenimdeydi. Gece yatarken hala yorgunluk değil de, bitkinlik gibi bir şeydi hissettiğim.


Önümüzdeki hafta şehir dışındayım. Yürüyüş yapmayı düşünüyorum ama koşmayacağım. Baldır, ayak tabanı ve bacaklarımda bu 4 haftalık koşunun etkilerinin oturmasını ve yorgunluğun tamamen geçmesini hedefliyorum. Dönüşte nasıl bir tempoda koşacağıma o zaman karar vereceğim.

4 haftada toplam 12 koşuda katettiğim mesafe: 83,08km.

5km ve Rekor Denemesi

Geçtiğimiz koşudan sonra grafikleri ve veriyi sunuşu daha çok hoşuma gittiği için Runtastic Pro yerine Nike+ uygulamasını kullanmaya başladım antremanlarda. Bunun sonucu olarak, 2010'dan kalma 2 koşumun verisi de istatistikler içinde görünür oldu. 3 yıl önce özellikle bir antremanda epey iyi süreler yapmışım; en iyi 1km, en iyi 1 mil, en iyi 5 km, en uzun süre ve en uzak mesafe gibi rekorlar hep bu antremana aitti. 3 yıl daha yaşlı halimle bu değerlerin üzerine çıkabileceğimi kendime ispatlamak ve moral kazanmak için bu haftaki çarşamba antremanında hedefimi en iyi 5km rekorumu kırmak üzerinde belirledim. Ablam bu geçmişteki halimle rekabet etmemi biraz erken 40 yaş sendromu olarak tanımladı bu arada, kayda geçsin.

Desteksiz tabanlı New Balance'larla koşacağım için adımlarımda topuk yerine ayağımın önünü daha çok kullanmaya da bu antremanla başlarım diye düşündüm (belimi az yorsun diye), nitekim ilk 500 metre topuksuz koşmayı ilk defa denedim.

Koşu fena geçmedi, bir sakatlık ve zorlamna olmadak 5km'yi hızlı sayılabilecek bir ortalamada bitirmeyi başardım. 1km'lik sektör sürelerim de şu şekilde gerçekleşti:


Genellikle 2km ve 3km arası en hızlı zamanımı yaparken bu koşuda ilk km en hızlı geçtiğim mesafe oldu. Sonuçta 3 yıl önceki rekorumu da geçmeyi başardım.

6 Ağustos 2013 Salı

4. Haftada Oturan Düzen ve Kullandığım Uygulamalar

Dün koştuğum 10. antreman hem aralıksız koştuğum 4. haftaya girişimi göstermesi açısından beni motive etti, hem de antremanlara başladığımdan beri kullandığım uygulamaya alternatif bir uygulama deneyerek koşu verimi kaydettiğim için önemli bir ayrım noktasıydı.

Geçen hafta son antremandaki 9km koşu beni oldukça yormuştu. Bu hafta ve belki gelecek hafta da, süreleri aynı tutarak mesafelere alışmaya çalışmayı planlıyorum. Dün de bu amaçla 7,5km koşma hedefim vardı.

Koşu sıkıcı başladı. Nedense kendimi çok yorgun hissettim ilk kilometrede. Neyseki çabuk açıldım. Nabız ve nefes alış verişlerim, bir hafta önceki 7,5km koşusuna göre çok daha rahattı. Koşu sonunda istesem rahatlıkla daha fazla koşabileceğimi hissediyordum. Koşmadım ve bıraktım. Süreler şöyle.


Bu antremanda anlık olaraken yüksek hıza ulaştım. Ayrıca her bir km ortalama hızında da düzenli bir artış gerçekleştirmeyi başardım. En yüksek hız ortalamam genellikle olduğu gibi 3km ve 4km arasında. Bu arada koştuğum parkurun pek düz olmadığını paylaştığım tablolardaki elevation grafiğinden görebilirsiniz. Hem toplam sürede, hem de belirli sektörlerde beni yavaşlatan bir şey bu iniş ve çıkışlar. Ancak 15km'lik inişli çıkışlı bir koşuya hazırlanırken kağıt üzerindeki sürelerimden çok iyi hazırlanmış olmayı önemsediğim için bu parkura devam edeceğim bir süre daha.

Düne kadar koşularımda Runtastic adlı uygulamayı kullanıyordum. Paylaştığım bu ekran görüntüleri de o uygulamadan. Runtastic'ten genel olarak memnunum. Ancak önemli bir eksikliğini hissediyorum, o da internet üzerinden hesabıma bağlandığımda girdiğim site ve arayüz. Runtastic'in paralı olan Pro uygulamasına sahip olmama rağmen, internet sitesinde hem çok çirkin yerlerde ve bol bol reklam görüyorum, hem de para verip aldığım uygulamanın üstüne bir de gold membership satmaya çalışıyorlar bana.

Bu nedenle dünkü koşuda Runtastic'le aynı zamanda Nike+ uygulamasını da kullandım. Nike+'ın en önemli artısı, internet üzerinden sunduğu arayüzün çok daha rafine ve kullanışlı olması. Yoksa uygulama üzerinden açıkçası Runtastic'ten iyi değil, hatta eksik yanları bile var bana göre.

Runtastic'le yaptığım 10 koşuda, başlangıç ve bitiş ısınma ve soğuma yürüyüşlerini de parkura dahil ediyordum. Bunun ilk ve son km verisinde ve toplam sürede koşu ortalamamı bozan bir sistem olduğunu geç anladım. Nike+'la veri kaydetmeye başlarken yeni bir yönteme geçtim bu yüzden. Nike+'la koşmaya başladığım ve koşmayı bitirdiğim zaman aralığını kaydedeceğim sadece. Nike+'ın dünkü koşuya ait verisi şöyle.


En hızlı km'yi işaretlemesi, her km'de bir önceki km'ye göre artan ve azalan süreyi göstermesi oldukça hoşuma gitti. Nike+ ayrıca kaydettiği tüm koşular içerisindeki en hızlı 5km gibi değerleri de işaretleyebiliyor. En son 2010'da Nike+'la yaptığım 8,5km koşudaki sürelerin oldukça gerisindeyim şu anda. Tabii o zamanlar daha düzayak olan parkurda koşuyormuşum.

Yarınki antremanda bel düşmanı, baldır ve diz dostu New Balance'larla 4-5km koşacağım. Hedefim, tüm koşuda ortalaması en yüksek ritmi tutturmak bu antremanda. Cuma da bayram için gelen misafirlerimizden müsade alıp 9-10km koşuyu tamamlamayı düşünüyorum.

2 Ağustos 2013 Cuma

9. Antremanda 9km

Bugüne zorlu bir koşuya hazırlanarak geldim. Hem çarşamba antremanında sakatlanan belimin tam iyileşmemesi, hem de gün içinde trafikte yaklaşık 4 saat geçirdiğim bir kiralık araçla yük taşıma organizasyonu beni epey yıprattı. Buna oğlumuz Han'ın 3 gecedir uyuyamaması da eklenince bugünkü koşuyu iptal etmeyi bile düşündüm.

Fakat tabii ki iptal etmedim. Tüm işleri bitirdikten sonra koşudan önce 40dk kadar yatarak dinlendim. Dışarı çıkmadan önce de normalde ihmal ettiğim ısınma ve gerinerek kasları açma ritüeline bu sefer hak ettiği zamanı verdim.

Bugün Nike'lerin günüydü, o yüzden belime bir yük binmesini beklemiyordum. Fakat koşuya başlar başlamaz cuma antremanlarının genel yorgunluğunu hissettim. Kendimi enerjik hissetmem 2 ve 3km arasında başladı. 4km'ye yaklaşırken tam turu iki kez atmaya karar verdim. Koşu için belirlediğim parkur yaklaşık 4,25km, 7km koşacağım zaman bir tam tur üstüne bir de yarım tur atuyorum. Bugünse, iki tam tura karar verdim koşunun ortalarına doğru.

Havanın bu hafta geneline göre hafif serinlemiş olması. İki gündür yağan yağmurun kısa süreli geçtiğim toprak parkuru nefis bir hale getirmesi, hep işime yaradı. 7'yi bırakın, daha 6. km'den itibaren bezginlik çöktü üstüme ama nefesimi ve enerjimi kontrol etmeyi başardım. Koşuyu tamamlamaya karar verdiğim anda aslında bir 3km daha koşabileceğimi düşünüyordum, fakat zorlamamak için devam etmedim. Sonuçlar da şu şekilde:



Hem mesafe, hem süre gayet tatmin etti beni. Bugünün bir başka sürprizi, ben kendimi yorgun hissetsem de, her kilometrede ortalama hızı tutturmayı başarmışım. Ayrıca daha önceki koşuların en yüksek hızını de geçmişim bugün. Bu arada belimde hiçbir sorun yaşamadığımı da belirteyim. Hatta 3 haftadır en az arıza hissettiğim koşu oldu bugünkü. Sırt ağrılarını saymıyorum, onlar gündüzden kalmaydı diye düşünmek istiyorum.

Koşu sonunda müthiş bir susuzlukla geldim eve. Daha öncekilerden daha susuz kaldığımı hissettiğim için 7km+ koşularda artık küçük bir su alacağım yanıma. Bugün koşunun yorgunluğu yüzünden barfiks ve şınav setlerini tamamlasam da, çömelme ve mekik yapamadım.

Önümüzdeki hafta planım: Pazartesi 7km, Çarşamba 4km, Cuma 9km koşmak. Bir süre bu mesafeleri artırmadan devam etmeyi düşünüyorum.

1 Ağustos 2013 Perşembe

8. Antreman ve Belde Sorun

Dün hafta ortası antremanım vardı. Her hafta 3 antreman yapıyorum. 1 ve 3. antremanlarda yumuşak dolgu tabanlı, bilindik bir koşu ayakkabısı kullanırken, hafta ortası antremanında ince tabanlı, yalınayak duygusuna daha yakın bir ayakkabıyı kullanıyorum.

Standart koşu ayakkabılarım
Hafta ortasında kullandığım Vibram tabanlı New Balance ayakkabılar bilek ve kalf kaslarımı güçlendirmeme yardımcı oluyor, çünkü ayağımı daha az koruduğu için bilek ve yukarısında çok daha fazla kas çalışmasına ihtiyaç duyuyor.

Hafta ortası ayakkabılarım
Dün de bu ince tabanların günüydü. Kendimi çok zinde hissettiğim için rahat bir şekilde üst üste üçüncü defa 7km parkuru koşmaya karar verdim. Normalde koştuğum saatten (18.30 gibi çıkıyorum genelde) yarım saat geç çıktığım için hava da daha serinlemişti ve bu da performansımı olumlu etkiledi.


İşin ilginç tarafı, üst üste 3. defa 48 dakikada tamamladım antremanı. Aynı parkuru koşmama rağmen mesafeyi 200m kadar eksik gösterse de cuma ve pazartesi günlerinin bir tekrarı gibiydi bu antreman. Kilometre etaplarına baktığımızdaysa diğer günlerden çok az daha yavaş olduğum görülüyor.


Önceki iki antremanla aynı süreye rağmen 200m'lik kayıp da bu ortalama hız düşüşünü anlatıyor aslında.

Güzel geçen antreman sonrasında yine her zamanki gibi barfiks, şınav, çömel-kalk ve mekik çalışmalarını da yaptım, fakat özellikle mekik sırasında belim gerçekten çok zorlandı. Gece ciddi şekilde tutulan belim yüzünden zor uyudum ve 24 saat geçtikten sonra ve bugün ciddi bir süre dinlendikten sonra belim ancak iyileşti. Sanırım sert ve ince tabanlı ayakkabı ile koşmanın en büyük etkisi belim üzerinde ortaya çıkıyor.

Bir sonraki hafta çarşamba koşusunu yine New Balance'la yapıp, parkuru 4km ile sınırlı tutmayı düşünüyorum. Yarın bu haftanın son antremanı var. Kendimi iyi hissedersem 8,5-9km'ye çıkabilirim.