Dört Haftada 12 Antreman ilk 15km

Bu hafta cuma günü, 9km gibi uzun bir mesafeyi koşup, ondan sonra 4 haftadır ilk defa bir ara vermeye karar verdim. Bayrama denk gelen bu sezon finali antremana çıkarken evde misafirlerimiz ablam ve ailesi de beni bekliyordu. Bunu özellikle belirtiyorum ki, özel günlerde bile antremanları aksatmamayı nasıl önemsediğim belli olsun.

Koşu sıcak sayılabilecek bir saatte başladı. Geçen haftaki uzun mesafe denememden aldığım tecrübeyle bu sefer yanıma küçük bir su aldım. Yaklaşık 5km civarında su içmeye çok ihtiyaç duyuyorum sıcak havalarda. Fakat suyu taşımak hoşuma gitmedi ne yazık ki.

Koşu rahat başlamadı, nefesimin dengeye girmesi bir 4-5km sürdü. Fakat bir kez o dengeyi hissedince 9km'yi 10'a zorlayabileceğime karar verdim. Sonra haydi 12 yapatım derken koşu sırasında sürpriz bir şekilde verilen kararla 15km'ye çıkmayı koydum kafama.

Ne kadar yorulsam da, veriye bakınca koşunun kırılma noktasının 5, 6 ve 7. km'ler olduğunu gördüm. Bu sırada düşen ritmimi yeniden toparlamam ve sonra hafif bir ayarlamayla koşuyu bitirebileceğim bir ritm yakalamam mümkün olmuş.

Daha sonra çok yorulsam da 13km rahat geçti diyebilirim. Aralarda belimden, sağ dizimden bazı uyarılar geldi ama daha çok yorgunluk ağrılarıydı bunlar ve koşu duruşumu düzelterek toparladım durumu. Son 2km biraz sürünerek geçti. Artık gerçekten hem kondüsyon, hem de bedensel olarak gerçekten yorulduğumu iyice hissettim. 15km bittiğinde sadece 1 aylık bir çalışmayla bu düzeye gelebildiğimi gördüğüm için hissettiğim mutluluğu kolay tarif edemem. Zaten bu kadar uzun bir koşunun (1 saat 37 dakika) adrenali de akşam 3-4 saat bedenimdeydi. Gece yatarken hala yorgunluk değil de, bitkinlik gibi bir şeydi hissettiğim.

Önümüzdeki hafta şehir dışındayım. Yürüyüş yapmayı düşünüyorum ama koşmayacağım. Baldır, ayak tabanı ve bacaklarımda bu 4 haftalık koşunun etkilerinin oturmasını ve yorgunluğun tamamen geçmesini hedefliyorum. Dönüşte nasıl bir tempoda koşacağıma o zaman karar vereceğim.

4 haftada toplam 12 koşuda katettiğim mesafe: 83,08km.

5km ve Rekor Denemesi

Geçtiğimiz koşudan sonra grafikleri ve veriyi sunuşu daha çok hoşuma gittiği için Runtastic Pro yerine Nike+ uygulamasını kullanmaya başladım antremanlarda. Bunun sonucu olarak, 2010'dan kalma 2 koşumun verisi de istatistikler içinde görünür oldu. 3 yıl önce özellikle bir antremanda epey iyi süreler yapmışım; en iyi 1km, en iyi 1 mil, en iyi 5 km, en uzun süre ve en uzak mesafe gibi rekorlar hep bu antremana aitti. 3 yıl daha yaşlı halimle bu değerlerin üzerine çıkabileceğimi kendime ispatlamak ve moral kazanmak için bu haftaki çarşamba antremanında hedefimi en iyi 5km rekorumu kırmak üzerinde belirledim. Ablam bu geçmişteki halimle rekabet etmemi biraz erken 40 yaş sendromu olarak tanımladı bu arada, kayda geçsin.

Desteksiz tabanlı New Balance'larla koşacağım için adımlarımda topuk yerine ayağımın önünü daha çok kullanmaya da bu antremanla başlarım diye düşündüm (belimi az yorsun diye), nitekim ilk 500 metre topuksuz koşmayı ilk defa denedim.

Koşu fena geçmedi, bir sakatlık ve zorlamna olmadak 5km'yi hızlı sayılabilecek bir ortalamada bitirmeyi başardım. 1km'lik sektör sürelerim de şu şekilde gerçekleşti:

Genellikle 2km ve 3km arası en hızlı zamanımı yaparken bu koşuda ilk km en hızlı geçtiğim mesafe oldu. Sonuçta 3 yıl önceki rekorumu da geçmeyi başardım.

7. Antreman ve Başlangıç Antremanları Özeti

Koşu antremanlarımı şu şekilde düzenledim: Hafta içi Pazartesi, Çarşamba ve Cuma koşuyorum. Aynı günler koşu sonrası barfiks, şınav, otur-kalk ve mekik hareketleri yapıyorum. Tüm hareketleri uygulama desteği ile yapıyorum, ayrı bir yazıda antreman uygulamalarına değineceğim.

Dün, bu planda 7. koşumu tamamlamış oldum. Bugüne kadar yaptığım antremanların bilgileri şöyle.

Bir önceki antremanla bu son koşunun saniyesine kadar aynı zamanda tamamlanmış olması komik bir tesadüf. 7,25km mesafe'yi iki seferdir koşabiliyorum ama açıkçası çok zorlanıyorum. Koşuyu bir şekilde tamamladıktan sonrası gece sırt ağrısı, sabah yataktan kalkamama gibi dertler yaşıyorum. Bu yüzden şimdilik Pazartesi ve Çarşamba antremanlarını bu mesafeyi artırmadan koşmayı planlıyorum. Cuma günleriyse, takip eden iki günlük dinlenme süresine güvenerek mesafe zorlama koşuları yapmayı planlıyorum.

Dünkü koşumun kilometre başına detaylandırılmış ortalama hızları da şu şekilde.

Burada 1 ve 7 no'lu satırlar (km'ler) başlangıç ısınma yürüyüşü ve bitiş soğuma yürüyüşlerini içerdikleri için genel ortalamadan farklılar. Nedense evin kapısından çıktığım an süre tutmaya alıştım, tam koşmaya başladığım zamanı tutmak yerine, evden çıkıp, eve döndüğüm zamanı tutuyorum. Bu tabloda 3. kilometrede görünen 10,85km/s'lik ortalama hız, şu ana kadar bir ölçüm aralığında yaptığım en iyi zaman. Koşularda belli bölümlerde hızlanıp yavaşlamak dizlerimi zorladığı için hedefim genel olarak ortalama hızı artırmak.

Yarın yine 7,25km deneyeceğim. Bundan sonraki yazılarımda sakatlıklardan ve koşu malzemelerinden bahsetmeyi düşünüyorum. Dünkü koşu öncesi çektiğim bir fotoyu da hatıra olarak buraya koyayım. Keşke koşu sonunda "sonra" versiyonunu da çekseymişim.

Yeniden Koşuyorum: Sakatlığı Atlatmak

Koşmayı çok seviyorum. Her iki dizimde de çapraz bağlarımda yırtık olduğu için içimdeki deli gibi koşmak isteyen insanı hep bir miktar dizginlemem gerekiyor. En son 3 yıl önce bu dizginleri bırakınca koşu sırasında kötü bir şekilde sakatlanmıştım hatırlarsanız.

2 haftadır tekrar açıkhavada koşmaya başladım. Bu nedenle de bloga yeniden koşu günlüğümü yazma kararı aldım. Bu iki haftayı özetlemeden önce, yeniden koşmaya başlayıncaya kadar geçen zamandan, son 3 yılda yaptıklarımdan söz etmek istiyorum.

2010 Avrasya Maratonu'nda 15km koşarken, mevcut sakatlığımın acı verici bir şekilde ortaya çıkışı sonrasında çok uzun süre koşamadım. Evimin civarında üye olduğum bir spor salonu var. Orada antreman yaparken koşu bandına çıktım sürekli. Ancak ne kadar hafif koşarsam koşayım, yaklaşık 15 dakika içinde sol dizim kilitleniveriyor ve koşmama izin vermiyordu. Bu süreç yaklaşık 3 yıl sürdü.

Bu durumu kabullendim ve kardio antremanlarımı hızlı tempo ve yüksek eğimli yürüyüşlerle ve Technogym'in Vario adlı cihazıyla çalışarak devam ettirdim. Vario ile çalışacak olursanız antreman sırasında iki ayak tabanınızı alttaki pedallardan asla tam olarak kaldırmadan, topuklarınız pedallara yapışık olarak çalışmaya alıştırın kendinizi. Başta zor gelse de müthiş bir egzersiz çıkıyor ortaya.

Geçtiğimiz yaz ilk defa dışarıda yürüyüşlere başladım. Evimize 1,5km mesafede bir gölet var ve hafta sonları popüler bir piknik alanı olduğu için epey bir kısmı düzenlenmiş bir alan. Buraya yaptığım sakin ama uzun yürüyüşler sonunda gölün kıyısını takip ederek orman içinde koşabileceğimi düşündüm. Koşu bandında yeniden ufak koşu denemelerine başlamıştım ve sakatlık acısının gelmesi 20dk gibi sürelere çıkmıştı. Ormana doğru ilk koşumda da oldukça dikkatli davrandım. Önce 10 dakika kadar hızlı tempo yürüyüş, sonra koşuya başlama gibi düzgün ısınma kurallarını yerine getirdim. Sonuç yine hayal kırıklığı oldu. Henüz asfaltta alıştırma yapmadan bozuk orman yolunun yıpratıcı zemini dizimi hemen isyan ettirdi. Artık tecrübeli olduğum için kötüleşmeden hemen yürümeye geçtim ve yavaş yavaş eve döndüm.

Açıkçası bu denemeden sonra bir daha asla koşamayacağımı kabul etmiştim.

Geçen zamanda sporu hiç bırakmadım. Bu baharda bantta yürüyüşleri 40 dakika gibi sürelere çıkardım. Derken Temmuz başında sürpriz bir haber geldi, spor salonumuz tadilata girdi. Ne zaman açılacağı belli olmadığı için beni bir telaş aldı. Sporu bıraktığımda hem moral olarak çöküyorum, hem de sırt ağrısı, bel ağrısı gibi kronik bazı dertler hortlayıveriyor.

Bir karar vermem gerekiyordu ve çok düşünmeden koşmak istediğimi anladım, bir akşamüstü çıktım ve koştum. Sonuç: 4km ile başladım, bugün 6. antremanda 7,25km koştum. Dizler harika.

Antremanlarla ilgili detayı sonra yazayım diyorum. Bu yazıda asıl söylemek istediğim şey şu. Sabır ve sakinlikle çalışınca sakatlıkların üstesinden gelinebiliyormuş. Hırs ve çabuk iyileşme arzusu spor sakatlanmalarının en tehlikeli yaklaşımları.

Şu anda haftada 3 kez otur-kalk (squat) antremanı yapıyorum dizlerimin çevresindeki tüm kas gruplarını geliştirmek için. Bunun da koşularımda büyük faydası olduğunu düşünüyorum.

2009 ve 2010'da katıldığım Avrasya Maratonu'na bu yıl tekrar katılsam mı acaba?

Blogda koşuyla ilgili yazdığım diğer yazıları burada bulabilirsiniz. Yazıdaki görseller Göktürk Göleti'nin etrafındaki yürüyüşlerimde çektiğim fotoğraflardan.

31. Avrasya Maratonu Tamamlandı

Zayıf hazırlık sürecimden bahsetmiştim. Bitirebileceğime bile emin değilken bu kadar keyifli geçmesi gerçekten sürpriz oldu.

15km ve maraton startında üstümde sadece kafamdan geçirdiğim kalın çöp poşetiyle sıcak kalmaya çalışırken İtalyanların, İspanyolların, Almanların ve daha bir sürü memleketten insanların bizimkilerle birlikte heyecanını yaşamak çok güzeldi. Startla birlikte yağmurun durması da çok güzel bir gelişmeydi. Minik ayakkabılarım epey su aldı ama en azından gözüme su kaçarken koşmak zorunda kalmadım.

Yarışın başlarında köprünün bitmek bilmez düzlüğünde koşarken sürekli tempomu sabit tutma ve aşırı zorlamadan dizlerimdeki sakatlığı uyandırmamaya konsantreydim. Avrupa tarafındaki ilk ayrımdan Yıldız'a çıkış rampası sandığım kadar yormadı. Oradan, Barbaros'tan Beşiktaş sahile iniş daha zor geldi bana. Beşiktaş'a inince ilk sularımızı aldık. Biraz sonra Dolmabahçe civarında spor hocam Osman'ın yanında bekleyen karıcığımı da görünce çok duygulandım. Sabah Aygül'ü uyandırmadan çıkmıştım, kalkıp beni desteklemeye gelmesi çok güzel bir sürprizdi.


Aygül'den aldığım gazla Eminönüne kadar oldukça rahat bir tempoyla, hatta gittikçe hızlanarak gittim. Eminönü civarlarında güneş açmaya başladı. Bunun iyi olacağını sanmıştım ama hem buharlaşma, hem de göze giren güneş motivasyonumu biraz düşürdü. Fakat aynı yerlerde tempomu da arttırmaya başladım. Son 5km'ye girdiğimdeki derecem ve bitirişteki dereceme bakınca da bu görülüyor: 10km geçilirken 1018. sıradayken yarışı 907. olarak bitirmeyi başardım. (Toplam 1776 erkek koşucu tamamlamış 15km etabını)

Fakat bu son bölümdeki tempo arttırışını bir de bana sorun! Özellikle Saray Burnu tarafından Gülhane Parkı içinden At Meydanı'na çıktığımız son rampada nefes alış verişim inanılmaz sıklaştı, ayaklarımdaki acı iyice arttı.

Ara ara yerlerde tezahürat yapan -çoğunluğu yabancı- insanlar son düzlükte parkurun sağ ve solunu doldurmuşlardı. Bir çok kişiyle gülümseyerek göz göze geldim burada. Hiç tanımadığınız insanları bir şeyi başarmaları için desteklemek güzel bir duygu.

Yarış bittiğinde bir süre yerimde zıplamaya devam ettim. Sonra madalya ve hatıraların dağıtıldığı poşetlerimizi minibüs camlarına akın ederek kapıştık.

Yarıştan yaklaşık 2 saat sonra Aygül'le geç kahvaltımızı yapmaktayken ona heyecanlı bir çocuğun izci kampını anlatışı gibi yarışın tüm detaylarını anlatırken yakaladım kendimi. O anda kesinlikle emin oldum; hayatımdaki en keyifli deneyimlerden biriydi Avrasya Maratonu.

Veriler: