Küçük Koşu Yaralanmaları ve Öneriler

2009'da ilk defa orta mesafe koşmaya başladığımda karşılaştığım ilk ciddi sürpriz, 10km üzeri antremanlarda ayak tabanımda su toplanması olmuştu. Ayak tabanında su toplanması, kaçınılmaz bir yara ve üstüne basmada sorun yaşamak demek. Yara iyileşmeden yeniden antreman yapmak da çok zor, çünkü yara kötüleşebilir.

Artık biliyorum ki, her insanın bir fiziksel sınırı var. Kimi 7km'den sonra, kimi 10, kimi 25km'den sonra bir şekilde sürekli sürtünme yüzünden benzer durumlar yaşıyor. Eğer ayaklarınız antremanlarda hafif de olsa yaralanacak olursa, lütfen paraya acımayın ve bulabildiğiniz en pahalı yara bandını alın. Ben şu ürünü kullanıyorum:

Dış malzeme hava geçiriyor ve bantlıyken iyileşme sürecini hızlandırıyor. Üstelik cildinizle esnek bir biçimde uyum sağladığı için varlığı da kolay hissedilmiyor. Salvelox'un daha önce kullandığım bu tamamı elastik malzemeden ve özellikle ayak için üretilmiş bandıysa gerçek bir mucize.

Kısaca, ayağınızda en ufak bir zedelenme oluşursa, antremanlarda kötüleşebileceğini öngörüp iyi bir yarabandı kullanarak iyileşmesine yardımcı olmanızı öneririm.

Gelelim diğer hassas konuya. Yine antremanlara başlarken büyük ihtimalle eldeki malzemelerle koşacağınız için şortlarınızdan bazılarının uzun mesafe koşuları için uygun olmadığını göreceksiniz. Özellikle şu çok sıcak günlerde en ufak bir dikkatsizlik (dikkatsizlikten kastım, bedeninizin gönderdiği sinyalleri geç algılama), kasıklarınızda pişik oluşmasına neden olacak. Kadınlarda da çok oluyor mu bilmiyorum ama erkeklerin hayatında bebekliklerinden başlayarak devam eden bir dert kasık pişiği.

Geçtiğimiz günlerde yanlış iç çamaşırı, yanlış şort ve yanlış sandalye üçlüsünü çok sıcak bir öğlen saatinde birleştirmem üzerine ciddi bir pişik sorunu yaşadım. 1,5 yaşındaki oğlumuzun pişikleri konusunda uzmanlaşan minnoşum Aygül hemen imdadıma yetişti. Bu aşağıda göreceğiniz pişik kremi, aşırı yoğun kıvamlı ve sürdüğünüzde saatlerce hasarlı bölgeyi teriniz dahil her türlü etkenden koruyarak hızla iyileştiriyor.

Neredeyse sadece 24 içinde pişiklerin Desitin sayesinde geçti, yarınki antremanı aksatmama neden olabilecek bir sorun hızla çözülmüş oldu.

Son bir not: Avrasya Ekim ayında, serin sayılabilecek bir havada koşulacak ve 15km bile koşsanız, 1 saatten fazla bir süre koşmanız gerekecek. Daha önce başınıza gelmediyse benden duymuş olun; bu şartlar, meme uçlarınızın koşarken hafif üşüme nedeniyle sertleşip, uzun süre tişörtünüze sürtünmesi sonucunda daha önce hiç yaşamadığınız bir acı ve yaralanmaya neden olabiliyor. Koşu gününde Salvelox'un Sport ürününü meme uçlarınıza yapıştırırsanız bu sorunu da bertaraf etmiş olacaksınız. Daha meraklılar, koşucular için üretilen meme ucu koruyucularını araştırabilir.

7. Antreman ve Başlangıç Antremanları Özeti

Koşu antremanlarımı şu şekilde düzenledim: Hafta içi Pazartesi, Çarşamba ve Cuma koşuyorum. Aynı günler koşu sonrası barfiks, şınav, otur-kalk ve mekik hareketleri yapıyorum. Tüm hareketleri uygulama desteği ile yapıyorum, ayrı bir yazıda antreman uygulamalarına değineceğim.

Dün, bu planda 7. koşumu tamamlamış oldum. Bugüne kadar yaptığım antremanların bilgileri şöyle.

Bir önceki antremanla bu son koşunun saniyesine kadar aynı zamanda tamamlanmış olması komik bir tesadüf. 7,25km mesafe'yi iki seferdir koşabiliyorum ama açıkçası çok zorlanıyorum. Koşuyu bir şekilde tamamladıktan sonrası gece sırt ağrısı, sabah yataktan kalkamama gibi dertler yaşıyorum. Bu yüzden şimdilik Pazartesi ve Çarşamba antremanlarını bu mesafeyi artırmadan koşmayı planlıyorum. Cuma günleriyse, takip eden iki günlük dinlenme süresine güvenerek mesafe zorlama koşuları yapmayı planlıyorum.

Dünkü koşumun kilometre başına detaylandırılmış ortalama hızları da şu şekilde.

Burada 1 ve 7 no'lu satırlar (km'ler) başlangıç ısınma yürüyüşü ve bitiş soğuma yürüyüşlerini içerdikleri için genel ortalamadan farklılar. Nedense evin kapısından çıktığım an süre tutmaya alıştım, tam koşmaya başladığım zamanı tutmak yerine, evden çıkıp, eve döndüğüm zamanı tutuyorum. Bu tabloda 3. kilometrede görünen 10,85km/s'lik ortalama hız, şu ana kadar bir ölçüm aralığında yaptığım en iyi zaman. Koşularda belli bölümlerde hızlanıp yavaşlamak dizlerimi zorladığı için hedefim genel olarak ortalama hızı artırmak.

Yarın yine 7,25km deneyeceğim. Bundan sonraki yazılarımda sakatlıklardan ve koşu malzemelerinden bahsetmeyi düşünüyorum. Dünkü koşu öncesi çektiğim bir fotoyu da hatıra olarak buraya koyayım. Keşke koşu sonunda "sonra" versiyonunu da çekseymişim.

Dışarıda Çalışmak

2,5 yıldır kendi işimi yapıyorum. Çoğunlukla evden çalışıyorum. Han doğduktan sonra evde kendime bir çalışma odası yaptım -daha doğrusu Aygül benim için yaptı-. Hem oğlanla ilgilenebilmek, hem de kendimi son derece rahat hissettiğim ve fiber internetli bir ortamda çalışabilmek gerçekten beni çok mutlu ediyor.

Gelgelelim Han Bey büyüdükçe ve kimi zaman işlere birazcık daha konsantre olmam gerektikçe, ev dışında çalışmanın daha rahat geldiği durumlar ortaya çıkmaya başladı. Tek bir konu üzerinde çalışmak evde kolayken, birikmiş ve ufak tefek 5-10 işi hızla halledebilmek evde mümkün olmamaya başladı. Göktürk civarında yürüyerek ulaştığım bazı mekanlarda çalışmaya böylece başladım.

Şehir merkezinde, Topağacı'nda yaşadığımız dönemlerde kafede çalışmak hiç rahat edemediğim bir şeydi. Göktürk biraz daha mahalle ruhlu bir yer olduğu için burada rahat ettiğimi söyleyebilirim. İlk tercihim Tamirane. Hem ortam, hem müzik şahane, yemekler de hiç fena değil. Servis elemanları kendimi çok "tanıdık müşteri" gibi hissettiriyor. Seviyeli bir dostluk hissettirebiliyorlar. İkinci tercihim de Big Chefs. Bu tarz zincir kafeleri çok sevmesem de, çalışma saatlerimde bomboş olması, yüksek tavanlı aydınlık iç mekan, burada rahat etmemi sağlıyor. Servis orta seviyede, yemeklerin hepsi iyi değil ama bazıları ortalamanın üzerinde.

Her iki mekana da sık sık gitmeye başlayınca farkettim ki, bilgisayarı açar açmaz kablosuz internete bağlanabileceğim yerler, yani daha önce internet şifresi alınmış, denenmiş yerler genellikle öncelikli tercih oluyor. Sıfırdan bir mekan keşfetmemi bu kolaylığa eğilim engelliyor.

Dışarda çalışırken masa etrafında priz de aradım ilk zamanlar ama şimdi tek bir şarj süresinden daha uzun oturmayacağım aralıklarda çalışıyorum. Bu da hem hareketimi, hem de mekan içinde yer seçimimi kolaylaştırıyor.

Son bir not: Dışarda bir mekanda çalışırken büyük doküman ya da dosya indirmemeyi tercih ediyorum. Bana sunulmuş interneti adil şekilde kullanmaya çalışıyorum.

Yeniden Koşuyorum: Sakatlığı Atlatmak

Koşmayı çok seviyorum. Her iki dizimde de çapraz bağlarımda yırtık olduğu için içimdeki deli gibi koşmak isteyen insanı hep bir miktar dizginlemem gerekiyor. En son 3 yıl önce bu dizginleri bırakınca koşu sırasında kötü bir şekilde sakatlanmıştım hatırlarsanız.

2 haftadır tekrar açıkhavada koşmaya başladım. Bu nedenle de bloga yeniden koşu günlüğümü yazma kararı aldım. Bu iki haftayı özetlemeden önce, yeniden koşmaya başlayıncaya kadar geçen zamandan, son 3 yılda yaptıklarımdan söz etmek istiyorum.

2010 Avrasya Maratonu'nda 15km koşarken, mevcut sakatlığımın acı verici bir şekilde ortaya çıkışı sonrasında çok uzun süre koşamadım. Evimin civarında üye olduğum bir spor salonu var. Orada antreman yaparken koşu bandına çıktım sürekli. Ancak ne kadar hafif koşarsam koşayım, yaklaşık 15 dakika içinde sol dizim kilitleniveriyor ve koşmama izin vermiyordu. Bu süreç yaklaşık 3 yıl sürdü.

Bu durumu kabullendim ve kardio antremanlarımı hızlı tempo ve yüksek eğimli yürüyüşlerle ve Technogym'in Vario adlı cihazıyla çalışarak devam ettirdim. Vario ile çalışacak olursanız antreman sırasında iki ayak tabanınızı alttaki pedallardan asla tam olarak kaldırmadan, topuklarınız pedallara yapışık olarak çalışmaya alıştırın kendinizi. Başta zor gelse de müthiş bir egzersiz çıkıyor ortaya.

Geçtiğimiz yaz ilk defa dışarıda yürüyüşlere başladım. Evimize 1,5km mesafede bir gölet var ve hafta sonları popüler bir piknik alanı olduğu için epey bir kısmı düzenlenmiş bir alan. Buraya yaptığım sakin ama uzun yürüyüşler sonunda gölün kıyısını takip ederek orman içinde koşabileceğimi düşündüm. Koşu bandında yeniden ufak koşu denemelerine başlamıştım ve sakatlık acısının gelmesi 20dk gibi sürelere çıkmıştı. Ormana doğru ilk koşumda da oldukça dikkatli davrandım. Önce 10 dakika kadar hızlı tempo yürüyüş, sonra koşuya başlama gibi düzgün ısınma kurallarını yerine getirdim. Sonuç yine hayal kırıklığı oldu. Henüz asfaltta alıştırma yapmadan bozuk orman yolunun yıpratıcı zemini dizimi hemen isyan ettirdi. Artık tecrübeli olduğum için kötüleşmeden hemen yürümeye geçtim ve yavaş yavaş eve döndüm.

Açıkçası bu denemeden sonra bir daha asla koşamayacağımı kabul etmiştim.

Geçen zamanda sporu hiç bırakmadım. Bu baharda bantta yürüyüşleri 40 dakika gibi sürelere çıkardım. Derken Temmuz başında sürpriz bir haber geldi, spor salonumuz tadilata girdi. Ne zaman açılacağı belli olmadığı için beni bir telaş aldı. Sporu bıraktığımda hem moral olarak çöküyorum, hem de sırt ağrısı, bel ağrısı gibi kronik bazı dertler hortlayıveriyor.

Bir karar vermem gerekiyordu ve çok düşünmeden koşmak istediğimi anladım, bir akşamüstü çıktım ve koştum. Sonuç: 4km ile başladım, bugün 6. antremanda 7,25km koştum. Dizler harika.

Antremanlarla ilgili detayı sonra yazayım diyorum. Bu yazıda asıl söylemek istediğim şey şu. Sabır ve sakinlikle çalışınca sakatlıkların üstesinden gelinebiliyormuş. Hırs ve çabuk iyileşme arzusu spor sakatlanmalarının en tehlikeli yaklaşımları.

Şu anda haftada 3 kez otur-kalk (squat) antremanı yapıyorum dizlerimin çevresindeki tüm kas gruplarını geliştirmek için. Bunun da koşularımda büyük faydası olduğunu düşünüyorum.

2009 ve 2010'da katıldığım Avrasya Maratonu'na bu yıl tekrar katılsam mı acaba?

Blogda koşuyla ilgili yazdığım diğer yazıları burada bulabilirsiniz. Yazıdaki görseller Göktürk Göleti'nin etrafındaki yürüyüşlerimde çektiğim fotoğraflardan.